Mindfulness – tudo o que você queria saber

11 de setembro de 2018Jessica Moraes
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Não sei se você já ouviu falar em mindfulness, eu ouvi falar quando buscava saber mais sobre meditação, há uns dois anos. E ao descobrir e praticar exercícios simples de mindfulness por um certo tempo, me senti mais relaxada no meu dia a dia. Mas isso foi uma experiência minha, que me fez querer apurar mais sobre o assunto e entender o que faz ou não sentido quando o assunto é mindfulness.

Por isso resolvi fazer esse compilado mindfulness para contextualizar vocês sobre a prática e tentar esclarecer minhas maiores dúvidas a respeito,afinal, podem ser as mesmas da maioria das pessoas. E através dessas pesquisas, descobri muita coisa interessante, vem ver!

mindfulness

O que é mindfulness

Mindfulness significa um estado de atenção plena. “Mindful”, que no inglês significa atento, ganha o sufixo -ness para transformar esse adjetivo em um substantivo abstrato.

Mas, afinal, o que seria esse estado de atenção plena? É simples: sabe quando você, por exemplo, acorda de manhã cedo para ir trabalhar e, durante todas aquelas atividades rotineiras de se arrumar e ir para o trabalho, você está sempre pensando em várias coisas aleatórias? Tem tal coisa para fazer, tem que ir no mercado, tem que resolver tal problema no banco, e uma infinidade de pensamentos e preocupações que te tiram do momento presente?

Aposto que você não se lembra do que estava pensando da última vez que lavou a cabeça. E aí, consegue lembrar? Pois bem, a maioria não consegue. Porque, na maioria das vezes, estamos no famoso piloto automático. Praticando uma série de atividades de forma distraída, com a cabeça na lua, pensando muitas vezes no futuro, ou até mesmo no passado.

Cada vez menos parecemos focar no presente. Nem em momentos triviais, como preparar um lanche ou mesmo em uma reunião em família, quando um aplicativo no celular ofusca a presença dos nossos parentes.

E focar no presente é estabelecer uma vida mais consciente; temos plena consciência dos nossos recursos – reflexão, inteligência intuição, experiências pessoais – para tomar decisões mais perspicazes e, por que não, mais sábias.

Mindfulness é, no fim das contas, um princípio clássico das práticas de meditação sem o lado religioso em questão, voltada para treinar nosso cérebro a focar no aqui e agora. Simples assim. Ou não…

Origem do mindfulness

Apesar do boom ser relativamente recente, o mindfulness está longe de ser algo novo. Muito pelo contrário, sua origem encontra-se nos cânones budistas datados de 2.500 anos, pelo menos! Na língua pali (próxima do sânscrito), ganha o nome de Sati.

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Sati, no budismo, seria o sétimo passo de um caminho de 8 passos pregado por Buda para o alcance da iluminação, que se configura como um tipo de consciência específico (o de atenção plena).

Essas práticas foram sendo desenvolvidas e, ao longo do tempo, compartilhadas e apuradas por outras pessoas e povos. Afinal, por que não estudar os benefícios que esse exercício mental pode promover efetivamente ao ser humano?

Quem fez isso com sucesso foi Jon Kabat-Zinn, um professor emérito da Universidade de Massachusetts, em meados de 1970. Ele nada mais fez que extrair o conceito de atenção plena do budismo e trazê-lo para as universidades.

Para aperfeiçoar a metodologia, foi retirado todo o seu aspecto religioso e trabalhado seu viés mais científico focado em redução do estresse, o mindfulness tal como conhecemos hoje.

Assim foi fundamentado o primeiro programa baseado em Mindfulness-based stress reduction (MBSR), em 1979, com seus primeiros estudos científicos que mostraram ser eficientes não só na redução do estresse, mas também na melhora da qualidade de vida de pacientes com dores crônicas. Estudos preliminares que abriram portas para muitos outros, até hoje.

Mindfulness no mundo

A partir daí um novo mercado se abriu. Foram criados centros de terapia, palestras e workshops sobre o tema, tornando a “meditação da atenção plena” um mercado de mais de US$ 1 bilhão, só nos EUA. A prática mindfulness foi levada para as escolas e até para grandes empresas como o Google, a Intel, a Target, no intuito de levar mais equilíbrio e qualidade de vida aos seus colaboradores.

No Canadá, policiais recebem aulas de meditação mindfulness, mas a medida não é exclusivamente canadense. Programas de mindfulness também foram adotados pelo governo britânico em seu sistema de saúde desde 2009 e a própria polícia de Manchester, na Inglaterra, também recebe sessões mindfulness para tentar diminuir os crescentes níveis de ansiedade e estresse.

Mindfulness no Brasil

O primeiro centro de referência em mindfulness criado dentro do espaço acadêmico aqui no país foi o Mente Aberta, da Unifesp,  em 2011. Nesse período só era possível se profissionalizar, como instrutor de mindfulness, mas hoje as opções se ampliaram em diferentes áreas, com vários cursos profissionalizantes.

O Brasil também já recebeu congressos internacionais sobre o tema como o Encontro Internacional Sobre a Atenção, além de outros eventos e seminários importantes. E assim como lá fora, o mindfulness vem sendo oferecido nas escolas, nas empresas e outras instituições.

Diante disso e com um mercado estabelecido, fato é que o tal do mindfulness virou hype e agora todo mundo quer praticar.

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Principais benefícios do mindfulness – segundo a ciência

A princípio, a prática de mindfulness oferece centenas de benefícios, ainda que nem todos sejam comprovados. Então menciono aqui alguns dos benefícios que possuem alguma base de estudo científico, entre eles a redução do estresse, o benefício mais difundido de todos. Uma pesquisa publicada na revista Health Psychology em 2013 mostra que a prática mindfulness está ligada à diminuição dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Para o estudo, 57 pessoas passaram três meses em um retiro de meditação, onde aprenderam respiração consciente, habilidades de observação e cultivo de estados mentais “positivos”, como a compaixão. No início e no final do retiro, os participantes também tiveram seus níveis de cortisol medidos com um teste de saliva, e seus níveis de mindfulness avaliados em uma escala, medindo a propensão dos participantes a abandonar pensamentos angustiantes, atender a diferentes estímulos sensoriais, executar tarefas diárias e descobrir seus pensamentos atuais.

Os pesquisadores observaram que os níveis de atenção plena dos participantes na escala eram mais altos no final do retiro do que no começo. Além disso, eles encontraram uma associação entre o aumento da atenção e com a diminuição dos níveis de cortisol na saliva. Mas é importante notar que este estudo não usou um grupo de comparativo. Os próprios pesquisadores, na época, observaram que estudos futuros devem incluir um grupo maior de participantes e um desenho de estudo que inclua um grupo comparativo. Você pode conferir o estudo aqui

Outros estudos similares publicados em revistas científicas apontam benefícios semelhantes:

Auxílio no combate a gripe

Redução e menor duração  dos sintomas de infecções respiratórias agudas

Reduções do risco de depressão em mulheres grávidas

Yoga mindfulness poderia aliviar os sintomas de depressão durante a gravidez

Melhora do sono

Atenção plena está positivamente associada à qualidade do sono

Estes e muitos outros estudos mostram que sim, de alguma forma essa prática mental promove alterações no cérebro capazes de interferir em outros eventos do organismo humano de forma positiva.

Controvérsias

No entanto, vale lembrar que a maioria destes estudos ainda não são expressivos o bastante e muitas vezes limitados, pois são feitos com pequenos grupos de pessoas e sem modelos comparativos.

É o que afirma um artigo intitulado “Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation” (Atenção ao hype: uma avaliação crítica e uma agenda prescritiva sobre pesquisas de mindfulness e meditação, em tradução livre). Os especialistas envolvidos chamam atenção para a falta de evidências científicas encontradas nessas décadas de pesquisa a respeito do assunto.

De acordo com eles, “desinformação e metodologias ruins presentes em estudos passados sobre mindfulness podem levar o público de consumidores a se ver prejudicado, enganado e desapontado”, afirmam.

No entanto, o grupo de cientistas que assina o artigo não ignora os benefícios da meditação mindfulness para fins específicos. Porque, segundo eles, o rigor científico não atingiu o nível apropriado para concluir sobre seus supostos efeitos”, dizem. Leia o artigo completo aqui.

Como eu vejo o mindfulness

Controvérsias à parte, não dá pra negar que a prática, sim, tem efeito benéfico em alguns pontos. Só é importante moderar nas expectativas. Não se pode provar que o mindfulness é capaz de curar doenças ou ser um sinônimo de aliado do emagrecimento, por exemplo. Expectativas alinhadas, a atividade do mindfulness pode sim proporcionar bem estar, qualidade de vida e uma consciência mais ampla do seu próprio comportamento perante a vida. É uma forma de autoconhecimento que não possui contraindicações.

Técnicas profissionais de Mindfulness

A prática de mindfulness ministrada em escolas e workshops por profissionais é uma aula com programas de treinamento específicos. Os cursos, que trazem o principal objetivo de reduzir o estresse e a ansiedade dos alunos, muitas vezes são realizados em escolas, universidades, empresas, clínicas e retiros.

O mais tradicional, enfim, é o MBSR, que tem uma duração de oito semanas, onde os praticantes têm um encontro semanal de aprendizado e troca de experiências. Há também os programas MBSR, que são cursos adaptados para áreas ou necessidades específicas, como MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) , MBPM (Mindfulness Based Pain Management) e o MBRP (Mindfulness Based Relapse Prevention).

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Exercícios simples de mindfulness

Embora o costume é ter uma orientação profissional (e por ser muito mais completo), também é possível aprender por conta própria, atrás de exercícios simples. Mas atenção: disciplina é a palavra da vez quando se trata de mindfulness. Não é fazer, mas sim praticar. Os efeitos positivos do mindfulness só surgem com a frequência da atividade. Por isso, seguem algumas dicas para você adotar o mindfulness no seu dia a dia:

Foque no agora

Durante qualquer atividade cotidiana, faça uma pausa e respire. Traga toda a sua atenção para sua respiração, nas sensações em volta do seu estômago, a maneira que ele infla quando você inspira e como ele volta à posição original quando você expira.

Sinta as sensações corporais que ocorrem nesse momento, tensões musculares, dores, qualquer sensação e não tente se livrar disso, apenas memorize essa sensação e a vivencie.

Conecte-se a atividades triviais

Quando estiver escovando os dentes, por exemplo. Ao invés de pensar no trabalho ou mexer no celular, foque na ação que você está executando, no movimento tátil de simplesmente controlar as cerdas que permeiam sobre seus dentes. Pense no gosto da pasta, na sensação dela sobre a língua. Se pensar em qualquer outra coisa aleatória que não faça parte do momento, é só voltar a focar no momento presente. Retomar seu foco na escovação. Esse é um exercício que pode ser aplicado em qualquer atividade trivial, como lavar a louça, trocar de roupa ou caminhar pela rua.

Diminua o automatismo

Por mais que o exercício anterior pareça simples, quando você o coloca em prática vê o quão pode ser trabalhoso focar em uma atividade tão ordinária como escovar os dentes. É por isso que você precisa treinar o seu cérebro, para que ele largue o piloto automático. Estar no piloto automático muitas vezes distorce nosso raciocínio diante de imprevistos. Sabe aquele jogo de cintura que você sempre quis ter na vida, em suas relações sociais? Quando você pratica o mindfulness, você desenvolve o seu cérebro, como qualquer outro músculo do seu corpo, para que ele opere nesse sentido e assim você aumente suas capacidades sensoriais e de raciocínio.

No começo, seu cérebro vai lhe pregar peças e isso é comum, porque é comum se distrair, o importante é você retomar o processo de focar sempre no presente e cultivar essa atitude pra sua vida, não somente durante a prática. E você vai perceber que essa atenção plena vai acontecer naturalmente, com o hábito de praticá-la diariamente.

Exercício completo

Além dessas pequenas doses de mindfulness ao longo do dia, também é interessante tirar alguns minutos a mais para um exercício mais duradouro, que pode variar entre 5 a 40 minutos, dependendo da sua agenda e da sua disposição.

  1. Escolha um lugar silencioso e com poucas distrações. Desligue a televisão, afaste o celular, se desconecte de tudo.
  2. Encontre uma posição confortável para não ter incômodos durante a prática meditativa. Pode  ser com olhos abertos ou fechados, o que for melhor pra você.
  3. Comece o exercício observando as sensações do seu corpo. A temperatura da sua pele, o contato dos seus pés no chão, cada membro corporal.
  4. Em seguida, concentre nos movimentos do seu corpo durante a respiração. Preste atenção em como age seu tórax, seu abdômen, em como o ar sai pelas suas narinas.
  5. Se aparecer qualquer distração mental, basta ignorá-la e voltar à atenção plena da sua respiração.
  6. Após focar ao máximo na respiração, volte sua atenção às sensações corporais e aos poucos termine a prática.

Links relacionados a mindfulness

Aqui estão alguns dos sites mais conhecidos na disseminação do mindfulness, pelo Brasil e pelo mundo:

Sites Nacionais

Mente Aberta – Mindfulness Brasil
Iniciativa Mindfulness
Mundo Mindfulness
Centro de Mindfulness de Redução de Estresse

Sites internacionais

Centro de Mindfulness da Oxford
Massachussets MIT Mindfulness
UCLA Mindful Awareness Research Center

Aplicativos de mindfulness

Com toda essa “revolução mindfulness”, livros revistas, sites e até mesmo aplicativos não ficariam de fora. Hoje em dia existem muitas opções para o celular (um pouco contraditório, sabemos), tanto para a prática mindfulness, quanto para meditação,sempre com o intuito de combater a ansiedade, o estresse e ainda aprimorar o seu foco. Listei os apps tendo em vista custo, sistema operacional e número de downloads e chego a essa lista seleta que eu recomendo vocês testarem:

Headspace

headspace app

O Headspace é o aplicativo mais popular entre a grande oferta de apps de meditação com exercícios de atenção plena e sessões guiadas de 10 minutos.

Versão de teste gratuita: funcionalidades básicas com informações de meditação
Versão completa: €9,99 por mês ou €5,99 por mês no plano anual.
Versão para estudantes: com a subscrição do Spotify Premium para estudantes, é possível ter o Headspace grátis durante um ano!
Baixe para iOS e Android.

Vivo Meditação

vivo meditação app

O Vivo Meditação, da própria Vivo, é um app também muito popular, que traz mais de mil meditações e aulas exclusivas, todas criadas e gravadas pelo brasileiro Davi Murbach – monge Satyanatha, que viveu em um monastério por sete anos.

Versão gratuita: somente para clientes Vivo
Versão completa: R$5,99/semana ou  R$24,99/mês
Baixe para iOS e Android.

Insight Timer

insight timer app

Um dos apps mais populares em inglês, é considerado um dos melhores apps de meditação gratuitos. O interessante é que ele funciona como uma comunidade, ou seja, tem muito material mindfulness compartilhado, aulas, músicas, grupos de debate e também cursos.

Versão gratuita: Mais de 120 sessões de meditação
Versão completa: Pacotes com funcionalidades específicas
Baixe para iOS e Android.

Calm

calm app

O Calm é bem interessante porque, embora possua várias funcionalidades, é possível acessar gratuitamente para se ter uma ideia do seu conteúdo bem variado de programas meditativos. O app ainda tem músicas bem relaxantes e conteúdos voltados para várias situações.

Versão gratuita: Uma semana de testes
Versão completa: €9,99 por mês
Baixe para iOS e Android.

Zen

zen app

O app Zen traz vários programas de meditação guiada, com conteúdos também disponíveis em inglês e espanhol, além de áudios sem narração e alguns conteúdos em vídeo, e também um sistema de conquistas para ajudar na motivação dos usuários.

Versão gratuita: uma semana de testes.
Versão completa: Pacotes com funcionalidades específicas
Baixe para iOS e Android.

Leituras sobre mindfulness

Assim como temos uma infinita variedade de apps, com livros sobre mindfulness não seria diferente. Trouxe duas indicações que já vou garantir como próximas leituras:

Atenção Plena

Mark Williams e Danny Penman – R$28,90

Compre aqui >> Atenção Plena: Mindfulness

Atenção Plena

O livro que já é referência internacional traz um curso de oito semanas com exercícios e meditações diárias que têm como objetivo ajudar o leitor a se libertar das pressões cotidianas.

Mindfulness para uma vida melhor

Eduardo Elias Farah
R$20,90 na Saraiva

O livro também técnicas descomplicadas para viver com atenção plena e ainda inclui um capítulo com a participação do famoso guru Sri Prem Baba sobre meditação e espiritualidade.

mindfulness para uma vida melhor

Agora, depois de ter lido tudo isso, você pensa que terminou por aqui? Na-não! Eu ainda falo de mindfulness no Solstcast, o primeiro podcast deste humilde blog! Nele você vai ouvir:

  – mindfulness versus meditação;

  – minha experiência própria usando as técnicas mais básicas do mindfulness;

  – minha singela opinião sobre os benefícios que ele pode proporcionar além da redução do estresse;

  – minhas próprias técnicas meditativas com o auxílio da música;

  – playlist de apoio à prática mindfulness.

Por enquanto, nosso Solstcast está no Soundcloud, clica aqui

Portanto, podemos concluir que mindfulness é estar presente de corpo e alma. Quer forma melhor de viver a vida em sua plenitude? Se você tiver alguma dica de leitura ou aplicativo sobre mindfulness pra compartilhar com a gente, me conta nos comentários!

 

Comments (3)

  • O guia definitivo do incenso – Solstício

    2 de outubro de 2018 at 12:06

    […] humana porque resgata emoções e memórias afetivas, por isso o seu uso é tão emblemático. Em minhas práticas de mindfulness, eu também uso o incenso como um impulsionador desse resgate interior, pois tudo o que traz à tona […]

  • Desânimo – o que fazer? – Solstício

    8 de outubro de 2018 at 13:19

    […] falei aqui sobre o quanto o mindfulness também pode auxiliar nesse sentido. Ele desperta de certa forma o seu inconsciente, trazendo mais […]

  • Kênnia C. Arnaud

    13 de novembro de 2018 at 03:13

    Eu estou tão encantada com esse cantinho harmonioso que me somem palavras. Estarei sempre de olho com as postagens! <3

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